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Eisen: ein lebenswichtiges Spurenelement

Eisen kommt im Körper im roten Blutfarbstoff, im Muskeleiweiß sowie in zahlreichen Enzymen vor. Das metallische Element transportiert den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen und spielt bei der Energiegewinnung ebenso wie bei der Herstellung zahlreicher wichtiger Stoffe eine bedeutende Rolle.

Vor allem mit Prozessen, die Sauerstoff betreffen, hat Eisen viel zu tun. Der Mineralstoff wird für die Energiegewinnung in den Zellen und für die Zellatmung benötigt und ist auch für die Sauerstoffspeicherung im roten Muskelfarbstoff zuständig.

An der Bildung verschiedener Enzyme ist Eisen, das zu den bedeutsamsten Spurenelementen im menschlichen Organismus gehört, ebenfalls beteiligt. Der Körper lagert eine kleine Eisenreserve als Speichereisen in Leber, Milz und im Knochenmark ein.

Das Spurenelement hat zahlreiche weitere Stoffwechselfunktionen, beispielsweise in der Entgiftung oder als Enzymbestandteil. Eisen verleiht den roten Blutkörperchen ihre Farbe. Der rote Blutfarbstoff wiederum bindet den über die Lunge eingeatmeten Sauerstoff und hat die Aufgabe, über den Blutkreislauf alle lebenswichtigen Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen.

Neben dem Sauerstofftransport ist Eisen aber auch für Entgiftungsprozesse, den Energiestoffwechsel, die Regeneration von Knochen, Knorpel und Gewebe und die Produktion von Botenstoffen zuständig.

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Wie viel Eisen benötigt der Organismus?

Eisen das SpurenelementEisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das Mineral ist in allen roten Fleischsorten, in grünem Blattgemüse, Getreide und Nüssen enthalten. Der Organismus kann allerdings das in tierischen Produkten enthaltene Eisen wesentlich besser verwerten.

Die Eisenaufnahme im Darm kannst du noch steigern, wenn du zu deiner Fleischmahlzeit ein Glas frischen Orangensaft, das viel Vitamin C enthält, trinkst. Getränke wie Kaffee und Schwarztee sowie Lebensmittel, die viel Kalzium und Phosphor enthalten, vermindern die Eisenaufnahme aus der Nahrung.

Damit der Körper ausreichend mit Eisen versorgt ist und du dich fit und gesund fühlst, sollte deine Ernährung eine ausreichende Menge dieses lebensnotwendigen Spurenelements enthalten. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen liegt bei:

  • zehn Milligramm für Männer
  • 15 Milligramm für Frauen

Diese Menge ist beispielsweise enthalten in:

  • 100 Gramm Schweineleber
  • 150 Gramm Sesam
  • 200 Gramm Hülsenfrüchte
  • 200 Gramm Weizenkeime
  • 350 Gramm Vollkornmehl
  • 350 Gramm Nüsse
  • 400 Gramm Spinat
  • 750 Gramm Muskelfleisch

Eisenmangel: wer gehört zu den Risikogruppen?

Bei einer gesunden, vitaminreichen Ernährung entsteht normalerweile kein Eisenmangel. Wenn du jedoch zu einer Risikogruppe gehörst, solltest du auf deine Versorgung mit diesem wichtigen Mineral besonders achten und bei Bedarf Eisentabletten einnehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Zu den gefährdeten Gruppen, die sehr häufig von einem Eisenmangel betroffen sind, gehören die Vegetarier. Durch den Verzicht auf rotes Fleisch, Eier und andere Lebensmittel tierischen Ursprungs ist das Risiko für eine Unterversorgung mit Eisen stark erhöht.

Eine fleischlose Ernährung ist hinsichtlich der Eisenaufnahme ein echtes Problem, da der Organismus Eisen aus pflanzlicher Kost weniger gut verwerten kann. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar auch einen Eisenanteil, jedoch kann dieser aufgrund der schlechteren Löslichkeit weniger gut aufgenommen werden.

Der Organismus kann nur etwa 3 bis 8 Prozent des pflanzlichen Eisens verwerten, während bei Fleisch und anderen Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs bis zu 25 Prozent aufgenommen werden können.

Zu den Risikogruppen für Eisenmangel zählen auch Schwangere. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf um das Doppelte erhöht, da auch die wachsende Gebärmutter und das Kind im Mutterleib mit Eisen versorgt werden müssen. Deshalb empfehlen Ärzte während der Schwangerschaft eine tägliche Eisenzufuhr von 30 Milligramm.

Sportler haben generell einen hohen Eisenbedarf, da der Körper durch die körperliche Bewegung ins Schwitzen kommt und circa 1,2 Milligramm Eisen pro Liter Schweiß ausgeschieden werden. Viele Frauen leiden unter Eisenmangel-Symptomen, weil durch die monatliche Regelblutung auch Eisen verloren geht.

Daran erkennst du Eisenmangel

Wenn der Organismus unter Eisenmangel leidet, spürst du dies an folgenden Symptomen:

  • Müdigkeit und Schwäche
  • Blässe
  • Haut- und Schleimhautveränderungen
  • Haarausfall
  • Brennen auf der Zunge
  • kleine Einrisse an den Lippen

Erste Symptome eines Eisenmangels werden oft nicht als solche erkannt, sondern mit anderen körperlichen Störungen verwechselt. Dabei sollte ein Mangel an diesem lebensnotwendigen Spurenelement unbedingt ernst genommen werden, denn eine dauerhafte Unterversorgung kann dramatische Folgen haben.

Falls du Symptome bei dir feststellst, die auf einen Eisenmangel hinweisen könnten, kann dein Hausarzt durch eine einfache Untersuchung eventuelle Störungen im Eisenhaushalt feststellen. Zu niedrige Eisenwerte kommen vor bei:

  • Schwangerschaft
  • Regelblutung
  • Chronischen Entzündungen
  • Tumorleiden
  • Nierenfunktionsstörungen
  • Angeborenen Krankheiten wie Morbus Crohn oder Sprue

Mangelerscheinungen gezielt vorbeugen

Bei einem schweren Eisenmangel wird von einer Blutarmut (Anämie) gesprochen. Zu den typischen Mangelsymptomen, an denen du einen fortgeschrittenen Eisenmangel erkennst, zählen:

  • Schwere Müdigkeit
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Wachstumsstörungen von Haut, Haar und Nägeln

Bei diesen Symptomen solltest du unbedingt um Arzt gehen. Natürlich ist es sinnvoll, es gar nicht erst zu einem Eisenmangel kommen zu lassen. Wenn du Mangelerscheinungen vorbeugen willst, kannst du ein gutes Eisenpräparat verwenden.

Empfehlenswert sind beispielsweise die Eisentabletten von GaPlus, die Eisen in einer besonders hochdosierten Form enthalten. In jeder Kapsel sind 28 Milligramm Eisen enthalten, deren Bioverfügbarkeit durch den Zusatz von 100 Milligramm Vitamin C noch erhöht wird.

Durch die Einnahme von Eisen Kapseln werden die Müdigkeit verringert und der Energiestoffwechsel und das Immunsystem gestärkt. Bei richtiger Anwendung haben Eisenpräparate keine nennenswerten Nebenwirkungen. Auch Ginkgo Biloba Kapseln können die Müdigkeit verringern.

Eine Schwarzverfärbung des Stuhles ist völlig harmlos und auf die Wirkung des Eisens auf die Darmschleimhaut zurückzuführen. Falls nach der Einnahme von Eisentabletten leichte Magenschmerzen auftreten, kannst du die Eisen Kapseln auch während der Hauptmahlzeiten anstatt vor dem Essen einnehmen.

Solltest du ungewöhnliche Nebenwirkungen feststellen, setzt du das Präparat am besten sofort ab und informierst deinen Hausarzt.

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Die richtige Ernährung gegen Eisenmangel

Mit einer vitaminreichen Ernährung kannst du langfristig einem Eisenmangel vorbeugen. Viele Lebensmittel gelten als besonders eisenreich und sollten deshalb regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Diese Nahrungsmittel zeichnen sich durch einen hohen Eisengehalt aus:

  • Bohnen, Erbsen, Linsen
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen
  • Pistazien, Leinsamen
  • Brokkoli, Spinat, Feldsalat, Rucola

Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete vegane Proteinlieferanten, die auch viel Eisen enthalten. Mit Linsen, Erbsen und Bohnen kannst du viele leckere Gerichte wie Salate, Suppen und Brotaufstriche zaubern. Ein Frühstücksbrei oder ein Müsli sorgt für einen gesunden Start in den Tag.

Auch Haferflocken enthalten jede Menge Eisen. Das Müsli kannst du mit Orangensaft oder Hafermilch anreichern und mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Als Snack für Zwischendurch eignen sich eine Handvoll Pistazien oder Kürbiskerne, denn beide sind gute Eisenquellen.

Grünes Gemüse enthält neben Eisen auch viele Vitamine und sollte regelmäßig verzehrt werden. Verglichen mit anderen grünen Gemüsesorten haben Brokkoli, Spinat, Feldsalat und Rucola einen etwas höheren Eisengehalt. Durch das ebenfalls enthaltene Vitamin C kann das Eisen in diesen Gemüsearten besonders gut vom Organismus aufgenommen werden.

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